Chodzą słuchy, że ktoś wraca :)) Więc niech zastanie małą niespodziankę :-D Faza 1: ogólny trening na massssę \-) DZIEŃ 1. 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 30’ 5x 4-6; 2 min. przerwy 2A. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, ręce szeroko 4x 6-8 2B. Rozpiętki 4x 8-10; 2 min. przerwy 3. Dipsy 3x max 2 min. przerwy 4. Chest strech 60-90 sekund [...]
[...] 3 sety srodak - klatka 3 cwiczenia 15 powtorzen 3 sety czwartek - plecy + triceps 3 cwiczenia na plecy + 3 na triceps 15 powtorzen 3 sety piatek- barki + kaptury po 3 cwiczenia na partie i rowniez 15 powtorzen i 3 sety Co 2 dni cwicze brzuszki i na rozgrzewke troche biegania + pompki Zmieniony przez - cegla1083 w dniu 2012-02-22 22:38:51
sporo błędów - moje poprawki to: Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 [...]
Plan proponowałbym prosty jak budowa cepa: Push: Przysiad ze sztangą 4-6 serii po 6-8 powtórzeń Pompki na poręczach 4-5 serii po 6-8 powtórzeń Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 3-4 serie po 10 powtorzeń Dowolne, jedno ćwiczenie na triceps 2-3 serie po 10-12 powtórzeń +łydki/przedramie Pull: MC 4-6 serii po 6-8 powtórzeń Podciąganie na drążku [...]
[...] makaron (bo bardzo ciężko się ćwiczy po tym....) Staż - no już będzie 1,5 roku, ale od około 8 miesięcy ćwiczę na przemian FBW-SPLIT-FBW (w domu). Przed tym robiłem typowe pompki, brzuszki, biegi i tyle. :) Efekty - są, jak najbardziej, ale żeby się ich dorobić, trzeba mieć silną wolę, naprawdę silną. :) HARD WORK ALWAYS PAYS. :) Zdjęcia - nie [...]
A biceps, brzuch ? Zresztą po co robić pompki odwrotne, jak triceps pracuje przy wyciskaniach ? Zmieniony przez - GrubyMati w dniu 2015-11-16 14:10:26
[...] 3*10 -wspiecia na palce z obciazeniem 3*12 4 biceps triceps -uginanie ramion ze sztangą 10 10 8 -uginanie ramion na modlitewniku 10 10 8 -uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 10 10 8 -uginanie francuskie 10 8 8 -prostowanie ramion na górnym wyciągu 10 8 8 -pompki na krześle 10 8 8 wg mnie powinno byc tak jak opisalem pozro
Poniedziałek: Klatka: 4x12-8 - wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-8 - wyciskanie hantelek na skosie 4x10 - rozpietki Triceps:(To się lepiej nie opieprzaj) 3x10 - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco 3x10 - Wyciskanie francuskie sztangielek na leżąco 3x10 - Pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: 4x 12-8 Przysiady ze sztangą na karku 4x 12-8 [...]
Na początek dieta, poznanie podstawowych zasad zdrowego odżywiania. Jako, że nie warto rzucać się na głęboką wodę proponuje podczas kształcenia się zamienić posiłki na bardziej zdrowe, a potem dopiero wprowadzić ścisłą dietę. Stert treningowy to czyste FBW (ang. Full Body Workout) tj. na jednej sesji treningowej trening całego ciała. Nie wiem jak [...]
[...] i niedlugo na rowerze). Poniedzialek: Klatka: - wyciskanie sztangi płasko - wyciskanie sztangi skos - rozpiętki płasko - przenoszenie sztangielki za głowę Triceps: - pompki w podporze tyłem Brzuszki. Sroda: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed klatki - wznosy sztangielek bokiem - wyciskanie zza karku - podciąganie sztangi do brody [...]
Witam, końcem czerwca minie pół roku mojej przygody z siłownią Dziwie, się sobie że tak długo wytrzymałem, ale to rzeczywiście wciągą... Pięć miesięcyćwiczyłem FBW z dobrymi wynikami, ale od paru tygodni zaczyna mi czegoś w tym treningu brakować, więc chyba przyszła pora na zainteresowanie się splitem. Ułożyłem sobie przykładowy plan (wzorowany na [...]
[...] na płaskiej sztangą - 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej - 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc - 4 serie 2) pompki w podporze tyłem - 4 serie PIĄTEK : Nogi 1) przysiady ze sztangą - 4 serie 2) przysiady wykroczne - 3 serie 3) martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie 4) wspięcia [...]
[...] plany z różnym zestawem ćwiczeń. Po przysiadach odpada martwy. Najlepiej byłoby na plecy dać podciąganie. Łydki między tricepsem i brzuchem rób. Na triceps wyciskanie ok, pompki lepiej zamienić na coś z ciężarem - wyciągi/wyciskanie francuskie. Na nogi, plecy, klatę i nawet barki możesz dać 3-4 serie, powtórzenia w przedziale 8-12. Mniejsze [...]
[...] (klatka + triceps) -wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s 70kg (10,8,8) -wyciskanie hantli 2s -rozpiętki 3s (10,10,10) -wyciskanie francuskie leżąc 4s 25kg (10,10,10,10) -pompki na poręczach 3s Środa (Plecy + nogi) - wiosłowanie 40kg 3s (10,10,10) - unoszenie końca sztangi 60 kg 3s. (10,10,10) - martwy ciąg 60kg 3s (10,10,10) - przysiady ze [...]
Zmieniem na: A: - przysiady x4 - marwty ciąg x4 - podciąganie na drążku podchwytem x5 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 - pompki na poręczach x5 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej x4 - unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x3 B: - przysiady x4 - martwy ciąg x4 - podciąganie na drążku nadchwytem x4 - wyciskanie sztangielek na ławce [...]
Nie mogłem edytować postu więc ankiete wrzucam tutaj: Płeć :Mężczyzna Wiek :20 Waga :79 Wzrost :176 Cel treningowy :Nabrać masy oraz poprawić wynik siłowy na ławce Staż treningowy na siłowni :3,5 roku Uprawiane inne sporty : Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Full osprzęt Dieta :Liczenie kalorii,80% czysto 10-20% [...]
pomijajac ze dieta to podstawa Klata: -wyciskanie sztangi na pałaskiej - 2x12,2x10,8,6 - 12,10,8,6 STARCZY TAK A NIE MODZISZ NA POCZATKU 24 POWT -wyciskanie sztangi na skosnej - 2x12,2x10,8,6 - J/W JESZCZE BY SIE JAKIES CWICZENIE PRZYDALO. WYCISK WASKO NP (NA SZEROKOSC BARKOW) Triceps: -Wyciskanie francuskei jednorącz zza głowy 3x10 - [...]
[...] 12,10,8 - wiosłowanie hantlem 3x10 mc!!! Triceps - wyciskanie z zza glowy siedząc 12,10,10,8 - uginanie ramion leząc na plaskiej ławce chytem mlotkowym 3x10wywal - pompki tyłem 3 x max Piątek Barki - wyciskanie zza głowy 12,10,10,8 - unoszenie hantli w bok 3x10 - unoszenie sztangi wzdluz tułowia 12,10,8 Kark - szrugsy 3x max Przedramie [...]
[...] wyciskanie sztangi/ płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie zza karku 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki w podporze 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s PIĄTEK B1: nogi, plecy(lekko), bicepsy (cięzko) przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]
King_Odin dzięki za odpowiedź "śmieci" ;) nie jadam bo nienawidzę fast-fodów ,jem za to mnóstwo warzyw (niektórzy znajomi twierdzą że za dużo) a także owoce,oczyw. na śniadanie płatki owsiane potem obiad (nie będę ściemniał z racji że pracuję w markecie i nie mam czasu zjeść normalnego obiadu) to jem jakąś rybkę w puszcze brązowy chleb [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
